Nährwerte: Was im Shiitake steckt
Wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und eine Mineralstoffquelle, an die kaum jemand denkt: Kupfer.
Frische Shiitake bestehen zu rund 90 % aus Wasser. Beim Trocknen verdampft es, alle anderen Stoffe bleiben zurück – deshalb sind die Werte pro 100 g getrocknete Pilze etwa sieben- bis zehnmal so hoch. Eine typische Portion getrockneter Shiitake wiegt aber nur 10 bis 15 g. Die Tabelle zeigt beide Formen.
| Pro 100 g | frisch | % NRV | getrocknet | % NRV |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 34 kcal | – | 296 kcal | – |
| Eiweiß | 2,2 g | – | 9,6 g | – |
| Fett | 0,5 g | – | 1 g | – |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 6,8 g | – | 75,4 g | – |
| Ballaststoffe | 2,5 g | 8 % | 11,5 g | 38 % |
| Kalium | 304 mg | 15 % | 1.534 mg | 77 % |
| Phosphor | 112 mg | 16 % | 294 mg | 42 % |
| Kupfer | 0,14 mg | 14 % | 5,2 mg | 520 % |
| Zink | 1 mg | 10 % | 7,7 mg | 77 % |
| Selen | 5,7 µg | 10 % | 46 µg | 84 % |
| Niacin (B3) | 3,9 mg | 24 % | 14,1 mg | 88 % |
| Pantothensäure (B5) | 1,5 mg | 25 % | 21,9 mg | 365 % |
| Riboflavin (B2) | 0,22 mg | 16 % | 1,3 mg | 91 % |
| Vitamin B6 | 0,29 mg | 21 % | 0,97 mg | 69 % |
| Folat | 13 µg | 7 % | 163 µg | 82 % |
| Vitamin D | 0,4 µg | 8 % | 3,9 µg | 78 % |
Nährwerte für Ihre Portion berechnen
Die Stärken im Einzelnen
Kupfer
Kupfer braucht der Körper für die Blutbildung, das Bindegewebe und das Immunsystem. Schon 10 g getrocknete Shiitake decken rund die Hälfte des Tagesbedarfs. Kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel ist so kupferreich.
B-Vitamine
Shiitake liefern vor allem Pantothensäure (B5), Niacin (B3) und Riboflavin (B2), die im Energiestoffwechsel arbeiten. Vitamin B12 enthalten sie dagegen nicht in nennenswerter Menge – für Veganerinnen und Veganer sind Pilze kein B12-Ersatz.
Ballaststoffe
Ein großer Teil der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, vor allem Beta-Glucane und Chitin aus der Zellwand. Sie sättigen, ernähren die Darmbakterien und lassen den Blutzucker kaum steigen.
Eiweiß
Mit rund 2 g pro 100 g sind frische Shiitake keine Eiweißbombe. Ihr Wert als Fleischersatz liegt eher im Geschmack: Der hohe Umami-Gehalt und die feste Textur geben Gerichten Tiefe.
Ergothionein
Pilze sind die reichste Nahrungsquelle für das Antioxidans Ergothionein, das unser Körper nicht selbst bilden kann. Shiitake gehören dabei zu den ergiebigeren Sorten.[1] Das Molekül ist hitzestabil und übersteht das Kochen gut.
Vitamin D
Unbelichtete Zuchtpilze enthalten kaum Vitamin D. Unter UV-Licht – auch Sonnenlicht – bilden sie jedoch Vitamin D₂ aus Ergosterol, mitunter genug, um mit einer Portion den Tagesbedarf zu decken.[2] Getrocknete Shiitake, die in der Sonne getrocknet wurden, enthalten mehr als maschinell getrocknete. Wie Sie selbst nachhelfen können, steht unterGesundheit.
Kalium, Purine und Natrium
- Kalium: Shiitake sind kaliumreich. Gut für den Blutdruck – wer jedoch wegen einer Nierenerkrankung Kalium einschränken muss, sollte große Mengen getrockneter Pilze meiden.
- Purine: Pilze enthalten mäßig viel Purine. Bei Gicht sind normale Portionen frischer Pilze in Ordnung, große Mengen getrockneter nicht.
- Natrium: von Natur aus fast salzfrei – erst Sojasauce und Brühe bringen das Salz.
Quellen
- Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017;233:429–433. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.109 · PubMed
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. doi:10.3390/nu10101498 · PubMed